和食に欠かせない「出汁」。
風味やうまみだけでなく、健康やダイエットにも役立つことをご存知でしょうか？
実は、出汁の種類によってカロリーや栄養価が異なり、それぞれに適した活用法があります。
今回は、様々な出汁のカロリーを比較し、ダイエットに効果的な活用法や、出汁を使ったレシピ、摂取時の注意点などをご紹介します。
健康的な食生活を送るためのヒントとして、ぜひ参考にしてみてください。

様々な出汁のカロリーを徹底比較！

かつおだしのカロリー

かつおだしは、鰹節からとる出汁で、和食の基本となる出汁の一つです。
100mlあたり約3kcalと低カロリー。
かつおだしは、良質なタンパク質やビタミン、ミネラルを含んでいます。
特に、必須アミノ酸であるヒスチジンが豊富に含まれており、疲労回復効果も期待できます。

昆布だしのカロリー

昆布だしは、昆布からとる出汁で、まろやかなうまみが特徴です。
100mlあたり約2kcalと、かつおだしよりもさらに低カロリー。
昆布だしには、食物繊維の一種であるアルギン酸や、ヨウ素、カリウムなどのミネラルが豊富に含まれています。
整腸作用や血圧の調整に役立つと考えられています。

あごだしのカロリー

あごだしは、トビウオからとる出汁で、上品な味わいが特徴です。
100mlあたり約4kcal。
あごだしは、かつおだしや昆布だしに比べてやや高カロリーですが、それでも低カロリーな出汁と言えます。
あごだしには、イノシン酸といううまみ成分が豊富に含まれており、食欲増進効果が期待できます。

しいたけだしのカロリー

しいたけだしは、乾燥しいたけからとる出汁で、独特の香りが特徴です。
100mlあたり約1kcalと、今回ご紹介する出汁の中で最も低カロリーです。
しいたけだしには、グアニル酸といううまみ成分や、ビタミンD、食物繊維などが含まれています。
免疫力向上や骨の健康維持に役立つと考えられています。

いりこだしのカロリー

いりこだしのカロリーは100mlあたり約5kcal。
いりこはカルシウムが豊富なので、骨粗鬆症予防に効果的です。

混合だしのカロリー

混合だしは、複数の素材を組み合わせてとる出汁で、うまみの相乗効果が期待できます。
例えば、かつおと昆布を合わせたかつお昆布だしは、100mlあたり約2kcal。
混合だしのカロリーは、使用する素材の種類や割合によって異なります。
様々な素材を組み合わせることで、より複雑で奥深い味わいを楽しむことができます。

だしの種類別カロリー早見表

出汁の種類：カロリー(100mlあたり)

かつおだし：約3kcal
昆布だし：約2kcal
あごだし：約4kcal
しいたけだし：約1kcal
いりこだし：約5kcal
かつお昆布だし：約2kcal

ダイエットに効果的な出汁の活用法

低カロリーで満足感アップ？ダイエット中の出汁活用術

出汁は低カロリーであるため、ダイエット中の食事に取り入れることで、カロリーを抑えながら満足感を得ることができます。
例えば、味噌汁やスープにだしをたっぷり使うことで、満腹感を感じやすくなります。
また、野菜をだしで煮込んだり、だしをベースにしたドレッシングを使用するなど、様々な料理に活用することで、食事全体のカロリーを抑えることができます。

出汁を使ったおすすめレシピ

1: 昆布と鶏肉のあっさり煮
鶏もも肉と野菜を昆布だしで煮込んだ、ヘルシーな一品。
昆布だしのうまみが鶏肉と野菜に染み込み、シンプルながらも深い味わいを楽しめます。

2: しいたけと豆腐の和風スープ
しいたけだしをベースに、豆腐、わかめ、ねぎなどの具材を加えた、低カロリーで栄養満点なスープ。
しいたけの香りが食欲をそそり、体の温まる一品です。

3: あごだし香る焼き野菜
あごだしをベースにした特製ダレで野菜を焼き上げた、風味豊かな一品。
あごだしのうまみが野菜の甘みを引き立て、満足感のあるおかずになります。

摂取時の注意点・プリン体との関係

出汁は低カロリーで健康に良い食材ですが、摂りすぎには注意が必要です。
特に、鰹節や煮干しからとる出汁にはプリン体が含まれているため、痛風を患っている方や尿酸値が高い方は、摂取量に気を付ける必要があります。
また、市販の出汁パックの中には、塩分や添加物が含まれているものもあるため、成分表示をよく確認することが大切です。

まとめ

今回は、様々な出汁のカロリーやダイエットにおける活用法、レシピ、注意点などをご紹介しました。
出汁は、和食の味付けに欠かせないだけでなく、健康やダイエットにも役立つ万能な食材です。
種類によってカロリーや栄養価、うまみ成分が異なるため、それぞれの特性を理解して活用することで、より効果的に健康的な食生活を送ることができます。
今回ご紹介した情報を参考に、ぜひ毎日の食卓に、様々な出汁を取り入れてみてください。